腕の筋肉はプッシュアップとダンベルが効果あり!

腕の筋肉を付ける方法はいくつも存在します。その中でも効果的なのは「プッシュアップ」と「ダンベル」を使ったやり方です。腕周りの筋肉が付いてくると上半身が引き締まったように見えるので、たくましくさアップにも繋がります。

腕の筋肉をつける最も効果的な方法が知りたい

さて、腕の筋肉を付けたいと思うまではいいですが、どのようにやれば効果が出やすくなるのかを知りたいとは思いませんか?今回紹介するのは腕周りの筋トレに特化した方法ばかりですので、これから筋トレを考えている人にはぜひ、取り入れてもらえればと思います。

腕の筋肉のそれぞれの名称を知ろう

大きく分けて4つの名称

腕の筋肉は大きく4つに分かれています。腕の筋肉だから全部一緒じゃないの?と思われる方もいらっしゃいますが、それぞれ役割も違ってきますのでしっかり覚えておきましょう。

それぞれの機能と構造

上腕三頭筋について

腕の筋肉の約3分の2が上腕三頭筋と言われています。私達が知る中では二の腕の部分がこの部位になります。「腕を伸ばす」、「物を押す」ときの役割を大きく担っています。

上腕筋について

上腕二頭筋の内側にある筋肉です。まさに上腕にあるインナーマッスル(深層筋)です。主に肘関節の動作を司っているので、この部分が損傷すると思うように肘が曲げられなくなってしまいます。

上腕二頭筋について

力こぶを作るときに使う筋肉がここです。ボディビルダーが最も意識している場所でもあり、見せるための筋肉とも言えます。ただこの部分が発達していないと肘関節を曲げる上腕筋がうまく機能しないため、筋トレをしておく必要があります。

前腕筋について

肘から下、手首までの筋肉を総称して前腕筋と言います。前腕筋は細かい筋肉が集まって出来ていますが、主に指を動かすことや腕の角度を変えることができるのも前腕筋が影響しています。

腕の筋肉を鍛えるベストな方法とは

道具なしのプッシュアップがおすすめ

要は「腕立て伏せ」です。原始的な方法ではありますが、自分で力加減を調整でき、大胸筋と一緒に鍛えられるのでおすすめです。

腕を太くするダンベルを使った筋トレ

ダンベルは筋肉を付けるだけではなく太くすることも可能です。重い物を持つと身体に負荷がかかりやすくなるので筋トレとしてはベストです。ただ頑張り過ぎてしまうと逆に筋肉を痛めることもあるので注意が必要です。

部分別にするのが効果的

腕の筋肉を全部鍛えようとすると凄い負担がかかり、嫌になって継続が難しくなってしまうこともあります。どこの筋肉を鍛えたいかを意識して部分的に行うことで、効率よく筋肉を鍛えることが出来るようになります。

上腕三頭筋を鍛えるおすすめ筋トレ

ダイアモンドプッシュアップ

胸の真下で人差し指と親指を合わせダイヤモンドの形を手で作り、そのまま腕立て伏せをする方法です。通常のプッシュアップよりも重心が左右に逃げないため、脇部分にも負荷をかけることができます。

ダンベルキックバック

平均台のような台の上に片膝と片手を置き、空いている方の手でダンベルを持ちます。持ったダンベルを足で蹴り上げるような動きで上下に振るやり方です。

上腕筋を鍛えるおすすめ筋トレ

コンセントレーションカール

足を開いて座った状態でダンベルを片手に持ちます。もう片手は膝の上に置いて固定しましょう。ダンベルを持った腕を同じ位置にある膝から内モモの当たりに置き、前腕の力だけで持ち上げます。しっかりと上腕に負担をかけるようにゆっくりと動かすと効果的です。

ハンマーカール

ダンベルを両手に持ってそのままの状態でダンベルを縦に上げる運動です。同じ動作を繰り返し行うことでバランスの良い筋肉が出来上がります。

上腕二頭筋を鍛えるおすすめ筋トレ

逆手懸垂

大きな鉄棒や支えがある場所でないと難しいですが、自宅でやるにはぶら下がり健康器などの器具を使ってやる方もいらっしゃるようです。逆手で懸垂をすることで上腕二頭筋に圧を加えることが出来ます。

パームカール

掌を合わせて胸の位置で強く押し合う方法です。左右しっかり行いましょう。道具もいらずどこでも出来るので手軽に実践できる筋トレとして人気です。

ダンベルカール

ダンベルを持って左右順番に上下運動をする方法です。持ち上げた時に力こぶを見ながらやると、力の入れ方が上腕二頭筋に集中でき、効果を実感しやすいですね。

前腕筋を鍛えをおすすめ筋トレ

リストカール

肘を台の上に乗せて曲げる運動を繰り返すことを「リストカール」と呼びます。基本はダンベルを持ってやることが多いようですが、女性の場合ですと重いものを持つと負担になりやすいことから、ダンベルの変わりとして違うものを持つこともあるようです。下記ではダンベルリストカールについてご紹介致します。

ダンベルリストカール

ダンベルを両手に持って椅子に座り、両膝に肘を置きます。そのまま腕の力だけでダンベルを上下させて下さい。重量を大きくして負荷をかけるよりも、少ない重量で回数をこなした方が筋肉が安定するでしょう。

自分にあった筋トレプログラムを作る

腕の部分別に日替わりで

1か月だったり、1週間程度の日替わりメニューを作っても良いでしょう。例えば3日に1回は上腕二頭筋を鍛えるトレーニングと決めておけば、バランス的に良い筋トレが出来ることでしょう。

ダンベル筋トレの注意点

筋肉の痛みは休息の合図

痛みがあった場合は無理にトレーニングはせず、休ませて下さい。ダンベルを使うと筋トレに有効な反面、身体に負担がかかりやすいので損傷もしやすいです。自分の許容範囲以上のことをしてしまうと肉離れを引き起こすこともあるので注意しましょう。

2−3日は間を空けて筋肉痛の回復を待つ

継続することは必要ですが、休む期間を設けることも重要です。慣れてくれば筋肉痛にならないようになってくるので、慣れるようになるまでは痛みに耐えてやるようなものではありません。

効果的な筋トレでマッチョな腕を目指そう

男性なら誰しもが憧れるマッチョ体型。特に腕周りの筋肉があるかないかで女性から見られる印象も大分変わってきます。ただ間違った方法で筋トレをすると怪我の原因を作ってしまったり、怪我してしまって逆に筋肉が衰えてしまったりすることも考えられますよね。これを見て下さっている方は、どれだけ効果的な筋トレが必要であるかを知っていただけたのではないかと思います。ぜひマッチョな腕を手に入れて生活にも役立ててもらいたいですね。

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