筋力トレーニングで目指せ肉体美!自宅で簡単にできる運動をご紹介

美しい肉体を手に入れるために必要不可欠なのが筋力トレーニング。そんな筋肉トレーニングですが、ジムなどに通おうと思うと結構大変ですよね。そこで自宅で簡単にできるトレーニング方法を詳しく解説。自分に合ったトレーニング方法を見つけてみて!

効果的な筋力トレーニング

筋力トレーニングは美しい肉体を手に入れることはもちろん、ダイエットや健康などにも効果があることもあり普段から取り入れたいものの一つ。そんな筋力トレーニングですが、トレーニング方法によって鍛えられる筋肉に違いがあることを知っていますか?そこで自宅にいながら簡単にできるトレーニング方法はもちろん、どの部位が鍛えられるのかも詳しく紹介!また筋力トレーニングの効果をアップさせるために気を付ける点もお話ししますので、ぜひ参考にしてみてください。

筋力トレーニングの主な目的とメリット

スポーツのスキルアップ

筋力トレーニングは筋力や持久力のアップが見込めます。どのスポーツもそうですが基本的には体を動かすため、筋力や持久力がアップすることでよりパワフルな動きができるようになるのです。

健康的な肉体美

筋力トレーニングのメリットと言えば、美しい肉体が手に入るということですよね。引き締まったセクシーなボディを作るためには、やはり筋力トレーニングが一番効果があるんですよ。

基礎代謝を上げて肥満を防止

筋肉量が増えると消費されるカロリーも増えるため、自然と新陳代謝が高まります。新陳代謝が高いとちょっとした動きでもカロリーが自然と消費されることから、肥満の防止はもちろんダイエット効果も期待できるんですよ。

健康面と美容面に効果あり

【健康面】

筋力トレーニングで体を動かし汗をかくことで、高血圧やコレステロール値を下げるなど生活習慣病の予防にも効果が期待できます。また筋力を鍛えることで、肩こりや腰痛改善にも繋がるのです。

【美容面】

上記でも紹介した通り新陳代謝がアップすることで、痩せやすく太りにくい体質になるのはもちろん、ターンオーバーの正常化や便秘・冷え性の改善などにも効果的です。他にも肌の再生に不可欠な成長ホルモンも、筋力トレーニングを行うことで分泌されます。そのためニキビなどの肌トラブルの改善やハリ・ツヤのある肌を手に入れることができるのです。

 

自宅でできる筋力トレーニング方法

ディップス

ディップスは平行棒などを持ち足を浮かせた状態で腕を曲げ伸ばしする筋トレで、主に大胸筋下部・三角筋(肩の筋肉)前部・上腕三頭筋(二の腕)が鍛えられます。またバストアップにも効果があるので、胸を大きくしたい女性にもオススメですよ。

【ディップスのやり方】

  1. 平行棒を準備する(平行棒がない場合は、肘が付いた椅子でも代用できます)
  2. 平行棒をしっかり持ち、腕の力で体を浮かせる
  3. 肘をゆっくり曲げていき、90度ぐらいまで曲げたら3秒ほど体制をキープする
  4. ゆっくり肘を伸ばしていく
  5. 3~4を10回×3セット程度行う

【ディップスのポイント】

  • 肘の曲げ伸ばしはできるだけゆっくり行う
  • 肘は体にくっつける
  • 顎を引き、手首を立てる

プッシュアップ

プッシュアップは俗に言う「腕立て伏せ」のことで、主に大胸筋上部・三角筋前部・上腕三頭筋などに効果があります。プッシュアップは正しいフォームで行うことで、初めて効果が現れるためやり方をしっかりマスターすることが大切です。

【プッシュアップのやり方】

  1. 肩幅より少し広めに手幅を取り、床に手を付く
  2. 肩甲骨を寄せ肘を地面ギリギリまで下げる
  3. その後ゆっくり肘を伸ばしていく
  4. 3~4を15回×3セットほど行う

【プッシュアップのポイント】

  • 肘の曲げ伸ばしはできるだけゆっくり行う
  • お尻の下がり過ぎや、腰が曲がらないように注意する
  • 胸を張った状態で行う

※どうしても辛い場合は、膝を床に付けて行ってもOK

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは簡単に言うと片足で行うスクワットのことで、特に下半身を鍛えたい人にオススメです。具体的に言うと腿(ももとすね)の裏の筋肉・大腿四頭筋(太もも)・大殿筋(お尻)が鍛えられます。

【ブルガリアンスクワットのやり方】

  1. ベンチなどに片方の足のつま先又は足の甲を乗せ、もう片方の足は前に出す
  2. 前方の足を90度になるまで曲げていく
  3. その後曲げた足をゆっくり伸ばし、元の体勢に戻る
  4. 2~3を左右10~15回×3セット程行う

【ブルガリアンスクワットのポイント】

  • 背筋をしっかり伸ばし、背中が曲がらないように注意する
  • 膝の曲げ伸ばしはゆっくり行う

※足を置くベンチが高い方が難易度が上がるため、最初は低めのベンチで行うようにしましょう。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングとは「ダンベル」を使い片手で筋トレを行う方法で、主に広背筋など背中の筋肉を鍛えることができます。

【ワンハンドローイングのやり方】

  1. ベンチに片手と片足を乗せ、片手でダンベルを握る
  2. 息を吐きながらダンベルをお腹の横くらいまで引き上げる
  3. その後息を吸いながらゆっくりと元に戻す
  4. 2~3を8~10回×3セット程度行う

【ワンハンドローイングのポイント】

  • ダンベルは落ちない程度に軽く握る(強く握りすぎると余計な力が入り、フォームが乱れやすくなるため)
  • 余裕があれば引き上げた状態で1秒程度停止する
  • ダンベルを引き上げたとき、軽く体を起こす

 

ダンベルカール

ダンベルカールとはダンベルを握り肘を曲げ伸ばしするトレーニングで、主に上腕二頭筋を鍛えることができます。ダンベルカールは椅子に座りながら手軽にできるので、場所を選ばず行えるのは嬉しいですよね。

【ダンベルカールのやり方】

  1. 片手でダンベルを持つ
  2. 肘を曲げ、ダンベルをゆっくり持ち上げる
  3. その後ゆっくり肘を伸ばし、元の状態に戻す
  4. 2~3を左右8~15回×3セット程度行う

【ダンベルカールのポイント】

  • 肘は固定し、曲げ伸ばし以外はできるだけ動かさないようにする
  • ダンベルの上げ下げはゆっくり行う
  • ダンベルを下したとき、肘が伸びきらないように注意する

クランチ

クランチは主に腹直筋など腹筋を集中的に鍛えるトレーニングです。イメージとしては、腹筋の起き上がってこない感じを想像するとわかりやすいですよ。

【クランチのやり方】

  1. 仰向けになり膝を立て、手は胸の前でクロスする(右手で左肩、左手で右肩を軽く持つ)
  2. 息を吐きながらへそを覗き込むように頭を起こし、肘が太ももに付くぐらいまで体を起こす
  3. その状態をキープしながら、息をゆっくり吐く
  4. 息を吐ききったら元の体勢に戻す
  5. 2~4を10回×3セット程度行う

【クランチのポイント】

  • 上半身を丸めるイメージで行う
  • 膝は90度に曲げる
  • 慣れてきたら腕を後ろに組んだり、ひねりを加える

筋力トレーニングに大切なこと

食事と栄養

筋力アップを目指すためには、食事も重要なポイントになります。なぜならどんなに筋力トレーニングを行っても、筋肉を作り出してくれる栄養が足りないと、筋力はアップしないからです。

特に筋肉のもととなるタンパク質をしっかり摂取するようにしましょう。タンパク質の多い食材は、牛豚鶏などの肉類・鮭・カツオ・牛乳・卵・納豆や豆腐などの大豆類です。

タンパク質以外にも筋肉のエネルギーになる炭水化物(ご飯やイモ類など)、タンパク質の働きを助けるビタミンB群(レバー・豚肉・うなぎ・バナナなど)も積極的に食事に取り込むと良いでしょう。

頻度と休養のバランス

筋力は筋肉トレーニングを行っているときに発達すると思っている人も多いのでは?でも実は違うんです。筋肉は「筋肉トレーニングが終わった後の筋肉を休めているときに発達」します。そのため適度な休息も大切です。

ただ休みすぎても筋力はアップしませんので、疲れが取れたらまたトレーニングを行うようにしましょう。「疲れが取れたらと言われても…」という人もいますよね。そんな人は週に3回以上を目安に筋トレを行うようにすると良いですよ。

無理のないトレーニングを

筋力トレーニングは行う方法によって鍛えられる筋力も変わってきます。今回紹介した筋トレは自宅にいながら効率よく筋肉を鍛えることができる物ばかりなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。また食事はもちろん、トレーニングのしすぎも良くないため、疲れたらしっかり筋肉を休め無理の無いトレーニングで確実に筋力アップを目指してみてはいかがでしょう。

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