短期間で効果的に筋力アップする方法がこれでわかる!

筋トレをしっかりやっているのに、思うように筋力アップしないという人もいますよね。ただ筋トレをやっているだけでは、実は効果が出ないことも多いんです。そこで正しい筋力アップの方法や短期間で効果的に筋力アップするやり方まで詳しく解説していきます。

筋力アップするために

筋力アップを目指すとき、とにかく筋トレを行っている人も多いのではないでしょうか。でもただやみくもに筋トレを行っても、あまり効果が得られないことも珍しくありません。

実は筋力アップするためには正しい筋トレを行うことはもちろん、食事も重要になります。特に筋肉に良い食事をしっかりとらないと、どんなに一生懸命筋トレを行っても効果が出ないことも多いんですよ。

そこで効率的に筋力アップさせるための方法を徹底解説!今まで思うように筋力アップできなかったアナタ、必見です。

筋力アップの方法

筋量をアップさせる

筋力をアップさせるためには筋量をアップさせることも大切です。筋量アップとは筋肉1本1本を太くして筋肉自体を大きくすることを言います。筋肉自体が大きく太くなることで、自然と筋力もアップされるのです。

では筋量をアップさせるために行う筋トレはどんなものが良いのかというと、1回あたり6~12回で限界を迎えるようなきつい筋トレを行うと良いです。またこのきつい筋トレを休憩30秒~1分程度挟んで3セット行いましょう。そうすることで筋量を効果的にアップさせることができます。

神経にアプローチ

筋力をアップさせるためには筋肉を構成している細胞でもある「筋繊維」を、より多く動かす必要があります。ただ筋肉は動かすとき全ての筋繊維が動く訳ではなく、できるだけ少ない量で筋繊維を動かそうとしてしまうのです。そのため神経にうまくアプローチして、筋繊維を極力多く動かすトレーニングが必要となります。

では具体的にどんなトレーニングが良いのかというと、「ピラミッド法」が良いです。ピラミッド法とは最初は負荷が少ないトレーニングを多めに行い、どんどん負荷を増やしていくと同時に行う回数も減らしていくという方法です。

 

ダンベルを持ち上げるトレーニング、ベンチプレスで例えると、

1セット目→自分が持てる重量より少し軽めのもの(例えば50kg)を10回程度持ち上げる

2セット目→1セット目よりも少し重いダンベル(例えば70kg)を、7回持ち上げる

3セット目→2セット目より重い(例えば85kg)ものを5回程度持ち上げる

4セット目→3セット目より重い(例えば90kg)ものを2~3回持ち上げる

5セット目→4セット目より重い(例えば100kg)ものを1回持ち上げる

このように行っていきます。

ピラミッド法は5セット行うと効果が出やすいです。またダンベルの重さは自分の持てる限界に合わせて調節すると良いでしょう。

 

必要な栄養素と食事

筋力アップを目指すとき、食事も重要なポイントになります。どんなに筋力アップのトレーニングを行っても、栄養が不足していては良質な筋肉は作れません。では具体的にどんな栄養素を摂取すれば良いのかというと

  • 筋肉の材料となるたんぱく質(納豆・牛肉・豚肉・鶏肉・あさり・チーズなどの乳製品など)
  • タンパク質の代謝を手助けするビタミンB群(レバー・さんま・うなぎ・バナナなど)
  • 筋肉のエネルギーとなる炭水化物(米・小麦・イモ類・豆類など)

などです。これらの栄養素が不足しないようしっかり食事に取り入れるようにしましょう。

サプリメントの活用

上記で筋力アップに必要な栄養素をしっかり摂取しましょうとお話ししましたが、食事では中々摂取が難しい人もいますよね。そんな人はサプリメントを活用すると良いです。

またサプリメントを摂取する場合、

  • 効率よくタンパク質を摂取できる「プロテイン」
  • 筋肉の力をより引き出す「クレアチン」
  • 集中力を高めてくれる「BCAA」
  • 疲労回復に効果的な「グルタミン」

などの栄養素が含まれているものを選ぶと、より筋力アップに効果を発揮します。

スロートレーニングを取り入れる

筋力アップを行うためには、普通に筋トレを行うよりも一つ一つの動作をゆっくり行うスロートレーニングの方が効果が高いと言われています。なぜなら動作をゆっくり行うことで、長い時間筋肉に負担が掛かることから急速に筋肉が疲れるからです。また医学的にもスロートレーニングが筋力アップに効果があると証明されています。そのためただ筋トレを行うのではなく、一つ一つの動作をゆっくり行ってみると良いでしょう。ただし動きは止めないようにしてくださいね。

短期間での筋力アップを目指すなら

筋トレは短時間ですませる

筋トレを長く行えば筋肉が付くと思っている人も多いのではないでしょうか。でも筋力アップを行いたいならば、筋トレは短時間で済ませた方が良いです。

そもそも筋トレによって付く筋肉には短時間の筋トレ(無酸素運動)を行うことで付く「速筋」と、長時間の筋トレ(有酸素運動)を行うことで付く「遅筋」の2種類あります。速筋はガッチリした立派な筋肉が付くのに対し、遅筋はあまり筋肉が付きません。そのため速筋短期間で効率よく筋力をアップさせたいのであれば、速筋を鍛えた方が良いのです。

特にウェイトリフティングのように、バーベルを持ったままスクワットをするなどすると速筋が鍛えられます。また上記でも紹介した通り、筋トレを行うときはスロートレーニングを取り入れるとより効果的に筋力アップを行なえるのでオススメです。

傷ついた筋肉を修復する超回復食をとる

筋トレを行うと筋肉が傷つくのですが、その際しっかり筋肉を修復させることで筋肉アップに繋がるのです。ではどうやって筋肉を修復するのかというと、ズバリ食事です。「必要な栄養素と食事」でも紹介した通り筋肉を作るためにはたんぱく質が不可欠ですが、その中でも「動物性たんぱく質」が特にオススメ。なぜなら動物性たんぱく質には筋トレで傷ついた速筋をしっかり修復し、回復させる働きが期待できるからです。

動物性たんぱく質を多く含む食材は、鶏むね肉・牛の赤身肉・豚ひれ肉・タラ・ホタテ・エビ・卵・マグロなどがあります。特に筋トレをした後はこれらの食材をしっかり摂取し、しっかり筋肉を修復してあげましょう。

筋肉増強サプリで筋トレの効果を増加させる

短期間でより効果的に筋力アップしたい人は、筋肉増強サプリを利用すると良いです。ただサプリと一言に言っても、たくさんありすぎてどれを選べばよいのか迷ってしまいますよね。そんな人にオススメなのが「ハイパーマッスル」です。

 

ハイパーマッスルは、アミノ酸の一種であるHMB(ロキソニンが代謝されることで出来る物質)を配合。HMBはプロテインと同じような効果が期待できるうえ、プロテインよりも早い段階から筋肉に働きかけることができます。

他にもエネルギーの元となる「BCAA」や体を作るために大切な栄養素「亜鉛」など筋力増強に欠かせない栄養素がしっかり含まれているサプリです。

 

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初回限定980円(税込) 送料・手数料無料

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無理のない運動と食事を

筋力アップを目指す場合、ただやみくもにトレーニングを行うのではなくスロートレーニングを取り入れたり短期間で集中的に行うなど、筋力に働きかけるトレーニングを行うことが大切です。

また食事も筋トレを同じくらい大切なので、動物性タンパク質をしっかり摂取したり、食事だけでは十分な栄養が取れないときはサプリで補うなど筋肉に必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。

ただ無理な筋トレや食事は長続きしないことも多いです。やはり筋力アップは持続して続けて行くことも大切なので、無理の無い程度に筋力アップを目指してみてくださいね。

また、絞りたい方はこの【痩せるサプリメント22選】がオススメなので見てみて下さい。

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