毎日やるのはダメ?筋トレの頻度は自分のレベルと回復に合わせよう!

筋肉を鍛えたくて筋トレを始めたけれど、どれくらいの頻度が効果的なのかお悩みの皆さん!やみくもに毎日筋トレせず、ちゃんと自分のレベルや回復具合に合ったメニューを組むことが大切。オススメの頻度、メニュー例をご紹介します。

毎日やらずに筋トレの頻度は自分のレベルと回復に合わせて

日本人は根性論が根強く、毎日筋トレすればムキムキの筋肉になれると思っている方もまだまだおられるかもしれません。ですが、今の常識は「しっかりと休息をとる」ことが大切なんです。ではどのレベルによって頻度、メニューを変えていけばいいのか、ご紹介します。

筋トレ初心者の頻度

週3回のトレーニングが効果的

筋トレ初心者にオススメの回数は週3回です。週3回の筋トレを実施するときは、次の筋トレ日までに回復できるほどの負荷や回数にする必要があります。ということは、初心者でもこなすことができる負荷や回数でOKということです。

休息日を入れる意味

休息日をいれずにトレーニングを続けてしまうと、身体が常に疲労感を感じてしまう状態に陥ります。それが軽い場合は「オーバーリーチング」、重症化すると「オーバートレーニング症候群」と呼ばれます。それを避けるためにも休息日は大切なのです。

自重トレーニングや有酸素運動なら毎日してもいい?

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷としたトレーニングのことを言います。筋トレとは違い、負荷が少ないので毎日行うことができますが、回数をこなす必要があります。ダイエットが目的な場合や女性には、腹筋や腕立て伏せがオススメです。また有酸素運動はあまりやりすぎると筋肉に変わるためのエネルギーまで消費してしまう恐れがありますので、軽めのウォーキングにするか、強めの運動は週1回程度にしましょう。

参考にしよう!週3回の筋トレメニュー例

月曜・水曜・金曜や火曜・木曜・土曜などの週3日に全身3部位に分けてトレーニングするのがオススメです。初心者の場合、大きな筋肉「背中・胸・脚」から鍛えるようにしましょう。そうすればその周辺の筋肉も鍛えることができます。例えば、

 

  • 月曜:背中
  • 火曜:休息日
  • 水曜:胸
  • 木曜:休息日
  • 金曜:脚
  • 土曜:休息日
  • 日曜:休息日

 

このように3部位を分けてトレーニングすれば、休息日にしっかりと筋肉が育つことができます。

筋トレ中級者と上級者の頻度

週2回のトレーニングが効果的

中級者、上級者になると負荷がどんどん大きくなってきていると思います。そうすると筋肉が回復、成長するのに休息日がさらに必要になってきます。そこで週2回のトレーニングが効果を発揮します。

週1回のトレーニングでは効果がない?

もちろん週1回のトレーニングでも効果は上がりますが、相当な負荷が必要となってきます。それは次のトレーニングまでに回復だけでなく、衰えてしまう「アンダートレーニング」と呼ばれる状態も起きてしまう可能性があり、維持が難しくなってしまうのでオススメできません。

参考にしよう!週2回の筋トレメニュー例

週2回では「上半身・下半身+腕」または「押す運動・引く運動+脚」などに分けてトレーニングすることがオススメです。

 

  • 月曜:上半身
  • 火曜:休息日
  • 水曜:休息日
  • 木曜:下半身
  • 金曜:休息日
  • 土曜:休息日
  • 日曜:休息日

筋トレの頻度で注意すること

筋肉痛や疲れが取れない時はきちんと休む

週3回、週2回と筋トレ日を作っていても、筋肉痛や疲れが残ってしまう時はあります。そういった時は、無理せずにきちんと休むことが大事です。やらないと衰えるという考えは間違いですので、ご安心を。

休息が不十分だと筋トレで筋肉が衰えることもある

休息がしっかり取れていないと、成長するどころか筋肉が衰える可能性もあります。そして先ほども出てきました「オーバートレーニング症候群」という長期間疲労感が取れない症状もあり得ます。それでは筋トレの意味がありませんので、しっかり休息を取りましょう!

筋トレの頻度の調整について

筋トレ効果がなかなか出ない時は頻度を調整する

筋トレの効果が出ない時、考えられるのは頻度・負荷が多すぎる、または少なすぎるといったことです。伸び悩みを感じるようになってきましたら、ご自身のレベルが上がっているのかもしれません。頻度や負荷を調節してみましょう。

自分の疲労の回復具合などを把握して調整する

ご自身の疲労具合や回復具合はご自身にしか分かりません。自分の筋肉に問いかけて、しっかりと把握することが大切です。自分自身に合ったメニューを調節しましょう。

自分の筋トレレベルに合った適度な頻度で効果を上げよう!

「あの人ような筋肉にしたい!」と思っていきなり同じメニューをしても、それはあなたにとって逆効果です。自分の筋トレレベルを見極め、適度な頻度・負荷にすることで効果が上がるのです。初心者の方は週3回、伸び悩んでいる方は週2回に部位を分けて試してみてください。

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