正しい背中の筋トレ方法を知って美しい背中に!

背中は自分では見えないので、余計に正しく筋トレをすることが大切になってきます。背中が美しいと男性でも女性でも若々しく見えますし、立姿勢もキレイに見えます。正しい背中の筋トレ方法をしっかりとマスターしましょう。

背中の筋トレ方法について

まずは背中の筋肉を知りましょう。背中には上部にある「僧帽筋」と、下部にある「広背筋」、腰のインナーマッスル「脊柱起立筋」の3つに分かれています。美しい背中を作るにはこの3つの部位をどう鍛えるかで決まってきます。こちらの記事では簡単な筋トレメニューからバーベル、マシンを使ったメニューまでご紹介いたします。

自宅でできる簡単筋トレメニュー

リバーススノーエンジェル

うつ伏せの状態で行うトレーニングです。僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の3つとも鍛えることができます。

 

  1. うつ伏せになり、手は真っすぐに伸ばし、手のひらは下に向けておきます。
  2. 肩を軸に、腕全体を浮かせた状態で床と水平に腰まで動かします。
  3. 手は真っすぐ伸ばしたまま、元の位置までゆっくりと戻します。
  4. 5~10回を3セット行います。セット間は1分ほど休憩しましょう。

ヒップレンジ

デッドリフトという筋トレの道具を使わないバージョンです。脊柱起立筋を鍛えることができます。座りながらでも行うことが可能です。

 

  1. まっすぐ立ち、肩幅ほどに足を開きます。
  2. 肩を少し後ろに倒し、背中は真っすぐ、背筋に力を入れます。
  3. 背中を真っすぐにしたまま、腰から前にゆっくり上体を倒します。
  4. お腹が床と平行になるまで倒したら、ゆっくりと腹筋に力を入れ、戻します。
  5. 10~15回を3セット行います。

シーテッドロウ

トレーニングチューブやレジスタンスバンドを使用したトレーニングです。僧帽筋、広背筋を鍛えることができます。

 

  1. 床に両足をまっすぐ伸ばした状態で座ります。
  2. トレーニングチューブを足の裏に引っ掛けて両手で持ちます。
  3. 両手を伸ばした状態から、肩甲骨を寄せるように肘を後ろに引きます。
  4. ゆっくり元の状態に戻ります。
  5. 10~15回を3セット行います。

ヨガのコブラのポーズ

筋トレよりもストレッチに近いですが、脊柱起立筋を伸ばすことができますので、筋トレと併せて行うことをオススメします。

 

  1. うつ伏せの状態で、足の甲も床につけるように横になります。
  2. 肩の下あたりに両手の平を置き、息を吸いながら上体を起こしていきます。その時、太ももで床を押すように意識してください。
  3. 15~30秒、その姿勢をキープします。
  4. 息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
  5. 10回ほど行います。

バーベルを使った筋トレメニュー

ベントオーバーローイング

背中全体の筋肉を鍛えることができる人気のトレーニングです。ダンベルでも可能ですが、重い負荷をかけることができるバーベルで行う方がオススメです。

 

  1. 両足を肩幅ほどに広げて、バーベルの前に立ちます。
  2. 腰から曲げるように腰を下ろしていき、肩幅よりも広めに両手でバーベルを掴みます。
  3. 膝を曲げた状態の中腰で、背筋を伸ばして胸を張り、バーベルをぶら下げた状態からスタートです。
  4. 肩甲骨を寄せるように意識し、バーベルをお腹に引き寄せます。引き寄せたまま少しキープさせて、元の状態に戻します。
  5. 8~12回を3セット行います。

ルーマニアンデッドリフト

脊柱起立筋だけでなく下半身も鍛えることができるトレーニングです。ダンベルで行うことも可能です。

 

  1. 両足を肩幅程度に開き、まっすぐと立ちます。
  2. 両手にバーベルを持ち上げ、膝は軽く曲げた状態でスタートです。
  3. 背中を真っすぐ伸ばした状態で、バーベルを足のそばを通るように、背中が床と平行になるまで上体を倒します。背中・腕は真っすぐをキープしたままです。
  4. 股関節を動かすようにまた上体を起こします。
  5. 8~12回を3セット行います。

 

※背中を曲げた状態で行うと腰を痛める可能性がありますので、しっかりと背中は伸ばして行ってください。

ワンハンドローイング

僧帽筋、広背筋を鍛えることができるトレーニングです。ダンベルやイスを使うことで自宅でも行うことが可能です。ゆっくりと、胸を張って行うようにしましょう。

 

  1. 膝を片手をイスに付き、もう片方の手にダンベルを持ち、真っすぐ下ろします。
  2. 肩甲骨を寄せるよう意識しながら、引き上げるように肘を上に上げます。
  3. ゆっくりと元の位置に戻します。
  4. 両側8~12回を3セット行います。

マシンを使った筋トレメニュー

ラットプルダウン

憧れの逆三角形を作ることができるラットプルダウン。主に広背筋を鍛えることができますが、フォームを変えることによって僧帽筋も鍛えることができます。

 

  1. ウエイトをセットし、ラットプルマシンに座ります。
  2. 肩幅の1.5倍くらいの位置に順手で握ります。
  3. バーを掴んだ状態で、目線は斜め前方に据え、背筋を伸ばし胸を張ります。
  4. 肩甲骨を寄せ、上体を反らせ、首のあたりまでバーを引き、元に戻します。
  5. 8~12回を3セット行います。

懸垂(チンニング)

懸垂(チンニング)は、僧帽筋や広背筋だけでなく、胸や肩、腕にまで効果があるトレーニングです。

 

  1. バーを肩幅より少し広めで順手で持ちます。
  2. 足はお尻に軽く引き寄せ、クロスにしておきます。
  3. 腕ではなく、肩甲骨を寄せるように背中に力を込めて、体を持ち上げます。
  4. あごがバーに付くくらいまでしっかりと体が上がった状態で少しキープし、ゆっくりと元に戻ります。
  5. 8~15回を3セット行います。

痛みを感じない程度のトレーニングを

筋トレはある程度強めの負荷をかけ、週2回ほど行わないと効果が表れません。ですが、やりすぎると筋肉を傷つけてしまいますので、注意が必要です。必ず痛みを感じない程度にトレーニングを行うようにしましょう。正しい方法の筋トレで美しい背中を手に入れましょう。

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