大胸筋を鍛えるのに効果的な筋トレ方法とは?

美しい肉体を手に入れるため大胸筋を鍛えたい、効果的な筋トレ方法が知りたいという人もいますよね。そこで自宅にいながら簡単かつ効果的に大胸筋を鍛える筋トレ方法はもちろん、マシンを使った方法まで一挙大公開。効率よく大胸筋を鍛えたい人必見です。

大胸筋を筋トレで鍛えたい

大胸筋と言えばパッと体を見たときに一番目に付く部分の一つということもあり、大胸筋が鍛えられている人は見た目も美しいですよね。そんな大胸筋を鍛えたい、美しいボディを手に入れたいと考える人も多いのでは?

そもそも大胸筋とは、胸部に広がる大きな筋肉で、主に上部・下部・内側・外側の4つに分かれています。そのためどれか1つの部位のみ鍛えていても、美しい肉体を手に入れることはできません。そこで4つの部位を効果的に鍛える方法を詳しく紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

大胸筋を鍛えることによって得られる効果

基礎代謝を上げられる

そもそも人間の体は筋肉量が多いほど消費されるエネルギーが大きいため、筋肉を鍛えることで新陳代謝が上がります。特に大胸筋は筋肉の面積が広いことから、より新陳代謝のアップが見込めるんですよ。新陳代謝がアップすると太りにくく痩せやすい体を作ることができるため、ダイエット効果も期待できます。

厚い胸板を手に入れられる

大胸筋を鍛える時、やはり一番のメリットと言えば分厚い胸板を手に入れられることではないでしょうか。分厚い胸板は女性からだけでなく、男性からも一目置かれることが多いです。

また大胸筋を鍛えるというと男性が行うイメージも強いかと思いますが、女性にも嬉しい効果があります。具体的に言うと、バストアップやバストの垂れ下がり防止などです。大胸筋は胸の土台部分、鍛えることで引き締まった美しいバストを手に入れることができるんですよ。

様々なトレーニングを効果的に行える

大胸筋は体幹部分(骨格を基礎とした胴体部分)の多くを占めている筋肉の一つです。実は人間の体は体幹部分がしっかり鍛えられていないと、バーベルなど体に負担が大きなトレーニングに耐えるのは難しいと言われています。そのため体幹部分である大胸筋をしっかり鍛えることで、様々なトレーニングにも耐えられるようになり、効果的に筋トレを行なえるようになるのです。

自宅で行えるおすすめ筋トレメニュー

ジムに通いたいけれど通っている時間がない、自宅で簡単に筋トレを行いたいという人も多いのではないでしょうか。そこで自宅で簡単にできる大胸筋の筋トレメニュー3選を紹介します。

プッシュアップ

プッシュアップとは簡単に言うと腕立て伏せのことです。ではどのように行っていくか、手順を紹介していきましょう。

  1. 両手を肩幅より少し広めにとって地面に付ける
  2. 腕をゆっくりと曲げて体を下げていく                                 ※このとき腰が曲がらないように注意してください
  3. 地面ギリギリまで体を下げたら、ゆっくりと腕を伸ばし体を元の状態に戻す

 

この動作を15回(休憩30秒)×3セット程度行えばOKです。プッシュアップは手の幅は広めにとると外側の大胸筋、狭めに取ると内側の大胸筋を鍛えることができます。内側を鍛える場合、ボールに手を付いて行うと、より内側を鍛えやすくなるでしょう。

またもっと効果的にプッシュアップを行いたいという人は、「プッシュアップバー」という道具を使うと良いです。プッシュアップバーを使うことでより腕の位置よりも体を下に落とすことができるため、効果を倍増させることができます。

ディップス

ディップスとは簡単に言うとスクワットの上半身バージョンのことです。ではディップスの手順を紹介していきましょう。

  1. 肩幅と同じ平行棒を準備する(椅子などを使う場合、より安定させるため重りなどをおきましょう)                                                    ※両手の幅を少し広めに取って下さい
  2. 平行棒を両手でしっかり掴み、体を浮かせる                            ※このとき背中を丸めないように注意してください
  3. 肘をゆっくり曲げていく                                          ※肘が90度くらいになるまで曲げる
  4. 体を下げきったら3秒ほど停止し、その後ゆっくり肘を伸ばしていく

この動作を10回(休憩30秒)×3セット行えばOKです。

ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルを使うことでより効果的に大胸筋を鍛えることができます。ダンベルを使ったトレーニングは色々ありますが、今回はデクラインダンベルプレスデクラインダンベルフライを紹介していきましょう。

デクラインダンベルプレス

  1. デクラインベンチを30~45度に設定し、両手にダンベルを持って仰向けになる        ※体が落ちるのの防ぐため、パッドに足をかけると良いです
  2. 肩幅よりも少し広めの状態で、ダンベルを構える
  3. 息を吐きながらゆっくりダンベルを持ち上げ、一番上まで行ったら3秒ほど停止する
  4. 息を吸いながらゆっくり下げる

この動作を10回(休憩30秒)×3セット程度行なえばOK。

デクラインダンベルプレスは胸筋の下部を鍛えるのにとても効果的です。ただその分体への負担も大きいため、ちょっと厳しいなと感じたら無理に取り組むのは止めた方が良いでしょう。

デクラインダンベルフライ

  1. デクラインベンチを30~45度に設定し、両手にダンベルを持って仰向けになる
  2. 背中に空間ができるよう肩甲骨を寄せ、空間を維持しながらダンベルを真上に持ち上げる
  3. ダンベルを腹筋側に下げる
  4. 息を吸いながら円を描くようにダンベル同士を離していく
  5. ダンベルが胸と水平の位置に来たところで、3秒程度停止
  6. その後息を吐きながらゆっくり元の位置に戻す

この動作を10回(休憩1分)×3セット行なえばOKです。

ダンベルフライはダンベルプレスの後に行うと、より効果的に大胸筋を鍛えることができます。

マシンを使ったトレーニングなら

もっと本格的に筋トレを行いたいという人には、マシンを使ったトレーニングがオススメです。では大胸筋4つの部位すべてに効果があるマシンを使い方と共に詳しく紹介していきましょう。

バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスはジムに行かないと取り組みにくい分、かなり短期間で筋力アップを見込めるトレーニングです。そんなバーベルベンチプレスの手順を紹介していきましょう。

  1. ベンチに仰向けになった状態で寝ころび、バーベルを握る                    ※このとき手の幅は肩幅よりこぶし一個分くらい外側を握りましょう
  2. ラックからバーベルを外し、ゆっくりと下げていく
  3. 限界まで下げきったら、一気に上に持ち上げる
  4. 一番上まで持ち上げたら、3秒ほど停止し元の位置に戻す

この動作を8回(休憩1分)×3セット行えばOKです。

チェストプレス

チェストプレスは座ってバーを押すタイプのもので、より安全にバーベルベンチプレスに近い効果を得ることができます。そんなチェストプレスの使い方を紹介していきましょう。

  1. マシンを適切な負荷に設定し、ベンチに座る
  2. 胸をしっかり張ってバーを握り、ゆっくりバーを前に押す
  3. 限界まで押したら3秒ほどキープし、ゆっくり元に戻す

この動作を15回(休憩1分)×3セット行えばOKです。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーはケーブルを使って行うため、他のマシンと比べると自由度が高いのが特徴です。そんなケーブルクロスオーバーの使い方を紹介していきましょう。

  1. マシンの負荷を設定し、マシンの中央に立つ
  2. 肘を軽く曲げて左右のハンドルを握る
  3. 体の前に左右のハンドルを近づけ、限界まで近づけたら3秒ほど停止する
  4. その後元に戻す

この動作を限界まで繰り返す(休憩1分)×3セット行えばOKです。

大胸筋を鍛えて肉体美を手に入れる

大胸筋を鍛えることで見た目はもちろん、ダイエット効果や効率よくトレーニングができるようになるなど、様々なメリットがあります。ただ筋トレなら何でも良いのかというとそうではありません。より効果的に筋肉を鍛えるためにも今回紹介したトレーニング方法を参考に、大胸筋の4つの部位をしっかり鍛え、ぜひ理想の肉体美を手に入れてみてはいかがでしょう。

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