効果的な筋トレの為に目安となる時間や時間帯を知ろう!

筋トレをする際に効果的な時間帯があることを知っていますか?どうせ同じ筋トレをするなら効果的な方が良いですよね!?今回は筋トレをする時間や時間帯についてまとめてみました!このポイントを知っているのと知らないとでは大きな差です!

効果的な筋トレの為に目安となる時間や時間帯を知ろう!

筋トレをいつ・どの時間にやっていますか?学生・社会人共に学校・仕事の前の早朝あるいは帰宅後、夕方・夕食後・深夜のどれかのパターンでしょう。同じ筋トレをやっても効果的な時間、逆にあまり効果のない時間などがあるんです!このことを知っていただけばより効果的な筋トレに繋がりますので、覚えておいて損はないと思います!

効果が期待できる一日の筋トレ時間

理想的なのは1時間以内

筋トレは短期集中型が良いとされます。理想は1時間以内。長時間のトレーニングは筋肉の成長に必要なテストステロインを減少させてしまいます。

少ない時間でも効率良く筋トレする

筋トレをジム通いでされてる人もいますが、ここでも長居は禁物!実は1時間以内程が一番筋肉には良いとされます。限られた時間の中でメニューをこなし、集中して取り込む方が筋トレには効果的なのです。

筋トレ後の有酸素運動の効果的な時間は?

筋トレにダイエット効果を求めるなら、筋トレ後に有酸素運動を取り入れましょう。筋トレをすると体の中に成長ホルモンが分泌され、それによって脂肪が分解されていき、より体内は燃焼されやすい状況になります。有酸素運動は20分以上継続しないと効果はないと言われていますが、この場合はその限りではありません。5分でも10分でも良いです。順番や時間よりも“毎日継続”することが大切です。

筋トレ効果が期待できる時間帯

夕方16時~18時が最適

この時間が何故ベストかといいますと、

 

  1. まだ陽が落ちていないため交通的にも安全。
  2. 昼食後から十分に時間がたっている。
  3. 日中の活動時間であるため体が動きやすい。

といった理由からです。ですが、なかなか仕事をされている方にはこの時間は難しいものがあります。

夕方できない人は21時から22時又は早朝

次にベターなのがこの時間帯です。ちょうど晩ご飯後2時間くらいが良いとされます。ご飯の消化が落ち着いたくらいの時間ですね。また、寝る時間が大体0時~1時くらいでしょうから寝るまでにも十分な時間があると言う訳です。

また、早朝のトレーニングを既に日課にしている人もいるでしょう。時間帯は悪くないのですが気を付けるポイントが2つ。

 

  1. 十分な準備運動をしてから筋トレをやる。
  2. 軽くでも構いません、空腹で筋トレをしないこと。

 

この2点に気を付けましょう。朝一はどうしても体温が下がっています。怪我もしやすいので体が温まってから取り掛かるようにしましょう。

各筋トレメニューのインターバルの取り方

筋力を最大化する筋トレのインターバル

まずインターバルの長さを3パターンに分けてみます。

 

  1. ~30秒(短期)
  2. 60~90秒(中期)
  3. 2~5分(長期)

 

筋力を大きくするならば、筋トレのメニューとメニューの間のインターバル(休憩)は短い短期が良いでしょう。例えば、ウエイトトレーニング等では筋肉を疲れさせることが筋肉を肥大させることに繋がります。インターバルを短くすることで、筋肉への負荷をより大きくし、“筋肉の肥大”へと繋げることができます。

筋トレ中に脂肪燃焼する為のインターバル

筋トレをしながら脂肪燃焼を目的にするなら、こちらもインターバルは短期が良いです。体力に自信がある方はインターバルを取らずにセットメニューを繰り返せば、脂肪燃焼を効果的に行えます。30秒のインターバルでも十分ですが、それがきつい時は初めのうちは長期から取り掛かることも良いです。体が慣れてきたころを見計らって短期に切り替えていけば良いでしょう。

筋肉の量を増やす筋トレのインターバル

筋肉の量を増やしたい!という目的でしたら短期~中期のインターバルが良いでしょう。筋肉の成長に欠かせないテストステロインは、インターバルを中期に設定した方が分泌が多いとされます。あまりに筋肉の疲労が…という場合はやはりこちらも長期から始めてみることもおススメです。

ダイエットを目的とする筋トレのインターバル

筋トレダイエットを目的とするならばインターバルは中期が良いです。ダイエットには筋肉を大きく肥大化させるトレーニングがメインとなり、効果的です。

筋トレに適さない時間帯とその理由

空腹時の筋トレは筋肉が細くなることがある

空腹時とは言い換えればエネルギー不足という状態です。このまま運動をするということは、「筋肉を分解しながらそれをエネルギー源とする」ということです。筋肉が小さくなる恐れも。

食事の後すぐの筋トレは胃に負担をかけることもある

食後直ぐの運動は胃の消化不良に繋がります。みなさんも経験済みでしょうが、食後直ぐに走ったりするとお腹が痛くなる、あれと同じです。食後の筋トレはゆっくり休憩してからですよ!

夜寝る前の筋トレは睡眠の質が悪くなる

寝る前の筋トレは、本来「これから心拍数を下げて眠りに入るべき」状態なのに、交感神経に働きかけてしまうので寝付きにくい状態にします。このことは睡眠の質の低下と同じことになってしまいます。また睡眠の質の低下により筋肉に必要な成長ホルモンは減少し、ストレスにも繋がります。

効果的な時間と時間帯を把握して筋トレの質を上げよう!

自分も筋トレをしていますが、効果的な時間や逆にNGな時間があるなんて意外でした。どうせ筋トレなんて「どの時間でも同じでしょう!」ではないんですね!また朝一の運動などでは皆さん、くれぐれも怪我には気を付けて下さい。初心者の方は初めから無理はしないように筋トレに励んでください!

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