たるんだお腹を筋トレで引き締めろ!お手軽から本格派までおすすめトレーニング

スロー筋トレとは、その名の通り、ゆっくりと最小限の負荷でトレーニングをすることで、適度な筋肉をつけることが出来、続けやすいのが特徴です。

例えば、ダンベルをゆっくり3秒で上げ、1秒止め、3~5秒で下げるという感じです。この方法だと、筋肉量が増えていくので基礎代謝が上がります。筋肉が増えると成長ホルモンの分泌が増え脂肪が分解されやすくなります。筋肉がつくとよい姿勢が維持しやすくなります。

うつ伏せ腹筋エクササイズ

うつぶせになって、両手の肘から手の先を床につけて上体を起こす姿勢をとるエクササイズです。

うつぶせ状態で、お腹を5~10秒ほどへこませます。20回を一日2回として下さい。寝る前や朝起きたときに布団の上でもできるエクササイズです。

気づいた時にお腹に負荷をかけて約30秒保つ

気づいた時にお腹に負荷をかけて30秒保つだけで、インナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルは、内臓を正しい位置でキープするのに大切な筋肉で、これが鍛えられないと内臓は下がりポッコリたるんだお腹になってしまいます。具体的には次のような手順で行ってください。

  1. 腹式呼吸をしながらお腹をへこませ30秒キープします。(お腹を膨らませながら息を吸い、息を吐くときお腹をめいっぱいへこませます。)
  2. その状態をキープしてお腹に力を入れたまま普通の呼吸に戻しましょう。

食事を作ってるときや、レジに並んでいるときなど気づいたときに30秒で簡単にエクササイズできます!!

逆腹筋

逆腹筋は、床に座って上半身を後ろに倒しますが、そのとき手のひじから手首を床につけて上半身が斜め45度ぐらい倒れたところで止めます。その状態で足を10㎝ほど上げます。体を受け止めている手に力を入れるのではなく腹筋で体を受け止めるような感覚です。このようにすることで腹筋が鍛えられます。足は45度くらいまでゆっくり上げ、その後ゆっくり元に戻します。

呼吸法をマスターしよう

筋肉を鍛えるときの呼吸法はとても大切です。腹式呼吸は息を鼻から吸ってお腹を膨らませ、ゆっくり口から息を吐きお腹は自然にへこんでいきます。

腹筋を鍛える呼吸法とは、腹式呼吸で息を吸いお腹に空気を入れながらお腹をへこませる「逆腹式呼吸」が効果的です。つまり息がお腹に入るときにあえて腹圧をかけ、その後ゆっくり息を吐きだしながらお腹を元に戻すという方法です。腹圧をかけた状態で5秒キープしそれを10セット行ってください。

女性でも挑戦できる簡単なトレーニング

女性でも簡単にできる、骨盤体操をご紹介します。

  1. 仰向けに寝た状態で膝を曲げ両足をぴったり合わせ、手は体に添わせるように手のひらを床側にしてまっすぐ延ばしておきます。
  2. この状態でお尻を床から浮かせ、胸から膝までが水平になるようにしキープします。
  3. ゆっくり元の状態に戻します。

女性は出産やホルモンの影響から骨盤が開きたるみの原因となることがありますので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

腹筋を割ってやる!本格トレーニングで引き締める方法

美しい腹筋を手に入れたいあなたにオススメの鍛え方を教えちゃいましょう!筋肉ムキムキではなくても腹最近たるんだお腹が気になっている方にオススメの筋トレをご紹介しましょう。まとまった時間は取れないものの何か手軽にできる筋トレを探している方、本格的に腹筋を鍛えたい方も必見です。あなたも、引き締まったお腹を手に入れることは可能です!

あなたのお腹たるんでいませんか?たるんでしまう理由とは

ウエストがしまっていないスカートやワンピースを着ると、なんて楽なんだろうと思うあなた。危険です!お腹のたるみの第一歩かもしれません。ではお腹のたるみはなぜ起きてしまうのでしょう?年齢や運動不足が大きく関係しています。

加齢、運動不足でお腹がたるむ

人間の体は臓器を守るために内臓脂肪や皮下脂肪を必要とします。内臓脂肪は外的衝撃から内臓を守るのと同時に筋肉を動かす元になります。しかし年齢や運動不足によって筋肉が衰えると内臓脂肪の消費も落ちてしまいます。

皮下脂肪は体を冷えから守ったり、エネルギーを貯めるために必要です。そのため内臓脂肪・皮下脂肪が消費量を上回るとたるみの原因となってしまいます。

代謝が落ちていることで、たるみやすくなる

年齢とともに代謝が落ちてしまいます。40代になると代謝が10代の頃に比べて半分くらいに下がるともいわれます。代謝が下がると脂肪の燃焼がされにくくなったり、ハリのもとであるコラーゲンの新陳代謝も下がりシワやたるみが増えてしまいます。

これなら続く?手軽に引き締める方法

体力は落ちたのに忙しさは若いころと変わらない……ものですね。エクササイズが大切だと分かっていてもなかなか出来ないあなたに、手軽にできるお腹を引き締める方法をご紹介します。

お手軽な引き締め方法

お腹を引き締めるにはやはりエクササイズです。つまり筋肉を動かすエクササイズを心がけましょう。自宅のお部屋の中でできる簡単エクササイズはリラックス効果もありますよ。

スロー筋トレ

筋が引き締めるトレーニングをご紹介します。

しっかりと負荷をかけた筋トレの方法

負荷の高い方法で筋トレをすると、筋肉が大きくなります。負荷を大きくする分回数を減らすので、上げたり下げたりをゆっくり繰り返します。この方法は筋肉をつけるために効果的です。少し負荷を低くし、回数を増やすと筋肉の引き締めに効果があるといわれています。

即効で効き目を得られる筋トレ

即効で効き目が欲しいなら「腰上げ自転車こぎ運動」が効果的です。

  1. 床に仰向けで寝ます。
  2. 足を垂直に上げます。このとき足を腰からあげるようにしてください。
  3. そのまま自転車こぎをします。前こぎ10回、後ろこぎ10回1セットです。

この運動はかなりのキツさがありますが、下腹や太ももの引き締めにかなりの効果があります。

1日5分でお腹引き締める!?話題のエクササイズ

毎日たったの5分ででできる、お腹引き締めの効果抜群の話題のエクササイズを紹介します。

  1. 上体起こし(12セット):いわゆる腹筋運動です。ひざを曲げて上半身を起こし、再び戻します。
  2. 膝曲げ運動(12セット):足をのばして寝ます。頭が上がらないように両膝を曲げて体に引き寄せ、戻します。
  3. かかとタッチ(12セット):足と膝を肩幅に開いて、膝を立てて寝ます。状態を少し起こして右手で右かかとタッチ、左手で左かかとタッチします。
  4. シザーキック(12セット):足をのばして寝ます。頭を床に着けたまま足を曲げないように天井に向かって伸ばし、戻します。両足交互で行ってください。

初めは少しきついですが、このエクササイズはすべての腹筋を鍛えることができるので効果的です。ぜひお試しください。

 

男性にもおすすめのトレーニングをご紹介!

ジムに行かなくても、自宅でできるオススメの下腹を鍛える筋トレをご紹介します。

  1. 床に寝ころび腰をしっかり床につけます。
  2. 両膝を揃えて立て、胸にしっかりひきつけます。これを20回行います。
  3. 足をクロスして天井に向けて持ち上げ、小さく反動をつけてお尻から持ち上げます。これを20回行います。

筋トレと合わせると効果UP!おすすめマッサージ&ストレッチ

筋肉は固い状態で鍛えようとすると、痛みの原因となります。痛くなるとトレーニングをするのが嫌になり結局やめてしまう悪循環が出来てしまいます。そこでマッサージとストレッチで筋肉を柔らかくすることで筋力トレーニングを続けやすくなり効果的に鍛えられます。

お風呂でリンパを流してむくみをとる

筋トレをするとむくみを感じる人は多いようです。脂肪は燃焼すると水分が出来ますが、運動で筋肉を使うと筋肉に水分がたまります。一時的なものなので心配しなくてもいいですが、水分を体の外に排出する必要があります。そこでお風呂でリンパをマッサージして体にたまった水分を体外に出しましょう。血行が良くなっているので筋トレ効果もアップします。

ストレッチでむくみをとる

足の付け根(鼠蹊部)を触ってみて、そこがコリコリしているとリンパが滞りむくみの原因となっている場合があります。股関節を動かしほぐすとリンパの流れがよくなります。手を使ってコリコリしているところをほぐしてあげましょう。

体型別でおすすめの食事と運動を知って効果をUPさせる

みぞおちのあたりがポッコリ出る内臓脂肪型の人は、糖質を抑える食事を心がけましょう。野菜や海藻のスープや、タンパク質を積極的に取り、ごはんやイモ類は控えめに。お腹まわり引き締めのために腹筋を鍛える運動がおすすめです。

下半身が太りやすくお尻や太ももの脂肪が気になる皮下脂肪型の人は、脂質を控え、野菜や海藻を多くとり、肉や揚げ物などは控えめにしましょう。運動不足で血流やリンパの流れが悪くなり冷えからむくみ、脂肪細胞と老廃物が絡み合ったセルライトがつきやすくなります。運動で体を温めるとスッキリ引き締まってきます。

筋トレだけでは難しい たるんだ皮膚の引き締め方法

一度伸びてしまった皮膚を引き締めるのは簡単なことではありません。たるみ解消に役立つ筋トレやマッサージをご紹介します。

筋トレと合わせて皮膚の引き締めも行おう

体重を落とすために筋トレに励んで脂肪を燃焼させても皮膚のケアを怠ると皮膚は伸びたままでなかなか元に戻りません。女性であれば顔のケアを想像してみてください。肌の手入れをするときは、化粧水や保湿に気を付け、マッサージなども取り入れますよね。体全体のたるんだ皮膚のお手入れもそれと同じようにしましょう。

急激なダイエットは皮膚がたるんでしまう

急に脂肪やぜい肉を落とすと、皮膚の皮はそんなに早く戻らないのでたるんでしまいます。それで、たるんだ皮膚をできるだけ早くもとに戻すためにできることを検討しましょう。

マッサージでたるみを軽減

マッサージは、血行を良くし新陳代謝を促進する効果があります。皮膚が元の状態に戻ろうとする自然治癒力を高めます。

引き締めクリームの効果は?

マッサージするときにクリームを使うと効果もアップします。大切なのは引き締め効果のある成分が配合されていることです。葉酸などは引き締め効果が高いといわれています。

たるんだお腹とさようなら 美しさだけじゃなく健康にも良い効果が

トレーニングをすることで便秘解消や冷え性緩和などにも効果があり体全体の健康促進にもなります。さらにリラックス効果もあり毎日ストレスの多い生活の中で良い循環を生み出します。また、便秘解消や冷え性緩和など、身体に嬉しい効果もあります。

年とともにおなかのたるみや運動不足が気になってきますので、適度な筋力トレーニングを取り入れながら引き締まったからだを目指しましょう。

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