【筋トレ基本講座】初心者が意識することはたったの3つ!!

筋トレを行っているのに思うように筋肉がつかない人は、基本がきちんとできていない人が多いんです。そこで初心者でもしっかり筋肉を鍛えるためのポイントはもちろん、初心者にお薦めのメニューも詳しく紹介していきます。

筋トレは基本が最重要!!

筋トレを行う人の中には、ただ単に筋肉のトレーニングを行なえば筋力が付くと思っている人も多いのではないでしょうか。

しかし筋トレの場合、筋力を鍛えるトレーニングを行うことはもちろん、休息や食事なども意識する必要があります。そこで初心者でも筋トレを効率よく行えるための基本的なこと、自宅やジムでできる初心者向け筋トレ方法まで徹底解説!まずは筋トレの基本をマスターして、効率よく筋トレを行いましょう。

初心者が意識すべき3つの重要ポイント

筋トレ初心者がまず意識しなければいけないポイントが3つあります。この3つを覚えておくだけで、筋トレの効果をグンと上げることができるんですよ。ではそのポイントを詳しく解説していきましょう。

1 筋肉を意識する

ただ単に筋トレを何となく行っている人も多いですよね。筋トレの効果をよりアップさせるためには筋肉を意識することも重要なポイントと言えます。今どこの筋肉を鍛えているのか、どこの筋肉を動かしているのかしっかり理解し、その筋肉が本当に鍛えられているのかを意識しながら行うことで効果が全然違うんですよ。

もし手が空いているのであれば、実際筋肉を触って確認してみるのも良いでしょう。

2 休息を意識する

とにかく筋肉は鍛え続けることで筋力アップに繋がると思っている人も多いのでは?でも実は筋力アップには、休息時間がとても重要なポイントと言えます。なぜなら筋トレによって傷ついた筋肉は、回復していく中で成長していくと言われているからです。そのため筋肉の疲れが十分取れていない状態でまた筋トレを行うと、筋肉が細くなるなど逆効果になってしまうこともあります。

ではどうやって筋肉を休ませれば良いのかというと、まずは十分な睡眠を確保しましょう。時間にすると大体7時間半程度寝ると良いです。また筋肉が完全に回復するのに48~72時間かかると言われているため、筋トレは2~3日置きに1回程度行うのがベストと言えます。

ついついしっかり筋トレを行わないとと思ってしまいがちですが、休息することで筋力はアップするため、休むことも意識してみてくださいね。

3 食事を意識する

筋力アップには食事も重要なポイントです。なぜなら筋肉量を増やすためには、筋肉のもととなる栄養が必要になるから!どんなに筋トレを行っても、筋肉のもとが無ければ筋肉を大きくすることはできません。特に

  • 筋肉を作ったり維持する為に不可欠な「タンパク質」…牛、豚、鶏肉・サバ・鮭・納豆などの大豆製品など
  • 体を動かすためのエネルギーを作る「炭水化物」…白米・玄米・サツマイモなど
  • 疲労回復に効果がある「ビタミンB群」…うなぎ・レバー・カツオ・バナナなど

などを中心に、バランスの取れた食生活を意識しましょう。

初心者が意識する必要のないこと

筋トレをより効果的に行うためには不可欠なことでも、初心者の頃はまだ意識する必要が無いこともあります。ではどういった点をまだ意識しなくても問題ないのか、詳しく見ていきましょう。

筋肉を限界まで疲労させる

よく筋力アップを目指すなら、限界まで筋力を疲れさせろと言いますよね。確かに筋肉を限界まで疲れさせるような激しい筋トレを行うことで筋肉はより発達し大きくなるため、筋トレを行っていくうえでは重要なポイントの一つと言えるでしょう。

ただ初心者の場合、まずは続けることが大切です。どんなに効果が高いと言っても、最初からキツイ筋トレを行ってしまうと、途中で嫌になって辞めてしまうことも少なくありません。また初心者の場合、まだまだフォームがうまく整っていないことも多いため、そんな中激しい筋トレを行うとケガをしてしまう可能性も出てきてしまいます。

そのため最初はそこまで無理に行う必要はないでしょう。

筋トレの順番

筋トレを行う場合、通常大きい筋肉から小さい筋肉の順で鍛えていく必要があります。なぜなら先に小さな筋肉を疲れさせてしまうと、どうしても大きな筋肉まで疲れさせるのが難しくなってしまうからです。逆に大きい筋肉から使えば、必然的に小さな筋肉も使われるため効率アップにも繋がると言われています。

ただし、初心者の場合まだ筋肉のことをしっかり理解できていないことが多いです。そんな中大きい筋肉から使えとか言われても、混乱してしまいますよね。そのため最初の方はそこまで意識する必要はありません。筋トレにだいぶ慣れてきたら、意識し始めれば良いでしょう。

完璧なタイムスケジュール

筋トレを行う場合、1週間のスケジュールを組んで行うことも多いです。その中でもこの日は何と何を何セット行うなど、細かくスケジュール管理を行っています。

ただ初心者の場合、完璧にスケジュールを組んでしまうと、それをこなすのが負担に感じてしまい続けられなくなってしまうことも多いです。ですので初心者のうちはそこまで完璧にスケジュールを組まずに、今日はこの筋トレを行う程度で良いでしょう。

【自宅】筋トレ初心者におすすめのメニュー

筋トレ初心者が自宅などで一人で行えるお薦めのメニューとやり方を紹介していきます。

スクワット

スクワットはキングオブエクササイズとも呼ばれるほど、重要な筋トレの一つ。そんなスクワットは主に太ももやお尻など下半身の筋力アップに効果的です。

【やり方】

  1. 腕を組み、肩幅より少し広めに足を開き立ちましょう。
  2. 上半身の姿勢を維持したまま、ゆっくりと腰を落としていきます。
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の体勢に戻りましょう。

かかとは床に付けたまま、背筋をしっかり伸ばして行ってください。また床に平行になるまで腰を落とすのがきつい場合は、できるところまでで大丈夫です。

腕立て伏せ

筋トレの基本の一つ腕立て伏せは主に胸から肩にかけての筋肉を鍛えることができます。またバリエーションも豊富なので、自分の実力に合わせ行えるのも魅力の一つです。

【やり方】

  1. 肩幅より少し広めの手幅で、床に手を付きます。
  2. 脇をしっかり閉めた状態で、ゆっくり腕を曲げていきましょう。
  3. 曲げきったらまたゆっくり元の体勢に戻していきます。

腕立て伏せを行うときは大胸筋を意識し、お尻が下がりすぎないよう十分注意して行いましょう。

【ジム】筋トレ初心者におすすめのメニュー

次にジムで行える初心者向けメニューを紹介していきます。

ベンチプレス

ベンチプレスはダンベルを使い胸の上で上げ下げするトレーニング方法です。ベンチプレスは上半身全体を鍛えることができます。

【やり方】

  1. フラットのベンチに仰向けになって寝転がり、両足はしっかり床に付けましょう。
  2. バーベルを肩幅より少し広めにもち、ゆっくり胸の下におろします。
  3. 素早くバーベルを持ち上げ、1秒間キープ。
  4. その後もとに戻しましょう。

ベンチプレスを行う場合、バーベルは常に床と平行にしておくのがポイントです。バーベルの重さの平均は男性45kg前後、女性20kg程度と言われていますが、自分が持てる重さで問題ありません。

スクワット

ジムで行うスクワットは、バーベルを使ったスクワットになります。そのため自宅で行うものよりも、効果的に筋力をアップさせることができるんですよ。

【やり方】

  1. 肩幅より少し広めに立ち、バーベルを肩の横のところで持ちます。
  2. そのままゆっくり腰を落としましょう。
  3. 腰と床が平行になったら、ゆっくり元の体勢に戻してください。

スクワットを行っているときは、しっかり前を向いてバーベルの重さでバランスを崩さないよう注意しましょう。

デッドリフト

デッドリフトとは、バーベルを地面から持ち上げて下ろすという筋トレ方法になります。デッドリフトは主に足と背筋の筋肉を鍛えることができる筋トレ方法なんですよ。

【やり方】

  1. すねがバーに触れるくらいの位置に立ち、肩幅より少し広めに手幅をとり、バーを握りましょう。
  2. 足を肩幅程度に開き、前をしっかり向きお尻を突き出します。
  3. バーベルを足の真ん中くらいから持ち上げ、そのままアーチを描くように上半身を起こしましょう。
  4. 膝を伸ばしバーを持ち上げきったら、持ち上げた時と同じ要領でバーを下ろしていきます。

デッドリフトを行うとき、背中を丸めないよう注意してください。最初は20~40kg程度のものから始めましょう。またデッドリフトはかなり腰に負担が掛かるため、トレーニングベルトを使うことをお勧めします。

基本を押さえて理想の筋肉を手に入れよう!

筋トレは筋力のトレーニングはもちろん、休憩や食事も筋力アップには不可欠なんです。また初心者のうちから激しいトレーニングや徹底した管理などを行うと、どうしても長続きしません。そのため最初は基本をしっかり理解し、まずは続けることを目標にして行いましょう。

また初心者向け5つの筋トレ方法を参考に、自分の鍛えたい場所に合った筋トレを選ぶと良いです。ぜひ筋トレの基本を忠実に行い、理想の肉体を手に入れてみてくださいね。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です